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我减肥30多斤每天早晨的运动流程?(3)

原标题:我减肥30多斤每天早晨的运动流程?
昨天说了早起的方法和注意事项,其实最难的不是一天早起,而是要做到天天早起,每天早起,做到无一例外!今天就接着说一下我每天的锻炼流程。

  起床后,上厕所、刷牙、洗脸,夏天天气热的时候喝一杯凉白开,冬天天气冷的时候喝一杯热一点的白开水,然后出去开始锻炼。

  锻炼流程是先快步走或者小步慢跑到我家附近的小公园里,下雨的时候我就到我家附近的一个休闲广场周围那边有几个走廊不错,可以做一些热身运动!热身运动做完之后就可以开始慢跑了!

  热身运动就是压腿(包括左侧压腿和右侧压腿)、深蹲和爬行运动!

  压腿一般初中高中体育课都有,很一般的压腿就可以了!这个也没有什么技术含量!

  说说深蹲,做深蹲的好处主要是锻炼腰部、腿部、膝盖等,是一项比较综合性的无氧运动。一般做的时候做2~3分钟后就开始浑身发热想冒汗。说说我的经验,刚开始做的时候分3组做,1组大概50个,2~3组下来大概130~150个左右,做完身上就感觉比较热了,身上要出汗了。但是腿上也感觉很累,第2天的时候感觉大腿根特别的酸疼,走路都不敢使劲,但是每天早晨还是要坚持,3~4天之后到1周左右的时候,大腿根部酸疼会逐渐消失。到1周到2周的时候适应的深蹲的量,可以把深蹲的量逐渐增加,到两周左右的可以总数增加到300个左右到1个月的时候增加到450左右。仍旧分3组做,一组150个,做下来浑身会出很多汗,夏天的时候T恤基本都湿的差不多了,冬天的时候保暖内衣也会出一层汗水。

  

  经常有人说深蹲伤膝盖。很重要的原因就是深蹲的动作不标准,你的动作一定要标准,动作标准了不仅不会受伤不会伤膝盖,还会让膝盖的功能得到加强。你不运动,你一直坐着更伤膝盖,久坐对膝盖的伤害是做大的。深蹲的标准动作如下,一定要注意脊椎要挺直下蹲、下蹲至90°即可、膝盖与脚尖基本平齐可能稍稍超出,双脚脚尖自然展开30°左右,两脚与肩部平齐,手部的动作影响不是很大,双臂可以展开,可以向前伸直。要点基本就这些,现在我每天可以轻松做到500多个,昨晚就很深出的大汗淋漓,很爽,很舒服!

  深蹲最大的好处我觉得是对腰部腹部的脂肪的消耗应该是比较多,减肥下来之后你的肚子腰部腹部不会有很多的皱纹什么的,不过深蹲这个运动当减肥目标实现之后,把每天的量控制在100个左右比较好,太多了对膝盖还是有些伤害!职业的运动员的膝盖有问题的概率是比较大的!因为职业运动员的关节炎的概率是最大,其次是久坐的,最后才是经常有运动的!

  

  每组深蹲结束后做腰部扭转运动、金鸡独立,头部转动及米字操、左右手互打肩膀,压腿等等。金鸡独立锻炼平衡能力、纠正脊椎等。腰部扭转运动改善腰间盘突出,头部转动及米字操是改善颈椎问题的。经过近半年的这些运动,腰间盘突出问题已经彻底解决了,肩颈问题有了很大的改善。


  

  最近发现了一个两个锻炼肩颈的最好的动作,一个是爬行,每天爬行几十米到一百米即可。另一个是瑜伽里的两个动作,如下图,每个动作做几分钟即可。我现在每天都会做一下,爬行的话爬行50米,左右,如果觉得不好意思就在人少一点的地方,刚开始确实会不好意思,慢慢的就好了,后面还可能会有人问你你觉得有什么好处啊之类的!


  热身结束就是后面的重头戏,慢跑,热身的一系列的动作做了一段时间之后体质明显感觉有不少的改善!5~10月天气暖和的时候几乎每天早晨都能看到一些中年大哥和30~40岁的女生跑步。自己也试了下,尤其刚刚开始慢跑的时候,感觉特别累,本来以为已经深蹲了1个月这样了,体质已经好很多了,慢跑应该很轻松,解决还真不是那么回事!跑200~300米就感觉跟喘不过来气一样,嗓子里感觉跟火烧的一样。好像要喘不过气来一样!难受了不得了!

  然后我就查了一下慢跑的好处,不查不知道一查才发现慢跑的好处真的有很多很多,增强体质、减肥,塑造优美的身形。对颈椎、脊椎、肩颈、眼睛、心脏、血压、肝脏等等都有很大的好处!我自己的感觉是减肥的效果很明显,血压、心率都降下来了。每天跑步出很多汗,能排除很多的毒素,对肝脏是很好的。每天我运动前运动后都要称一下体重的,尤其夏天的时候,体重的变化很厉害,出汗能降低1.5~2公斤左右,这个出汗的量是非常大的!而且出汗出多了还能排除通过尿液无法排除体外的一些重金属,非常的好。

  然后我就下定决心在每天深蹲等一系列动作后开始慢跑,开始的时候每天慢跑和走路相结合,每天1~2公里,随着时间的延长,自己的身体素质不断的提升,从走走跑跑的1~2公里,两周后增加到3公里,走的越来越少跑的越来越多。一个月后慢慢增加到5公里。两个月后增加到7公里再后来增加到10公里。两个月今年6月16日的时候第一次跑了一次半马21.095公里,获得了巨大的成就感,前后共用了3个小时左右。

  说说第一次跑完5公里的故事,4月30日那天晚上陪一个客户吃饭喝酒喝了些啤酒,吃饭的地方到我家有5公里多一些。当时吃饭也是吃的刚刚好,没有很饱,吃完饭后坐着聊了一个多小时,准备回家了,晚上21:00多点准备回家了,本来打算找个摩拜单车,一路走了一会找半天没找到,慢慢跑着路边照着,跑了快2公里也没有找到,就放弃了,前面最多也就跑了2点几公里,还没有跑过5公里这么远就决定跑着试一试,跑到家一共用了四十几分钟,浑身出汗出透了。不过感觉很爽,有成就感,出汗后也感觉很舒服,没有感觉到累,这给了我极大的信心。后面慢慢的每天从2点几公里增加到4~5公里。

  后来跑了一次半马,6月16 那天天气不错,不冷不热,就决定试试自己能不能跑下来,跑到13公里之后就感觉比较累了,跑到16~18公里的时候,感觉更累,跑完的时候觉得腰部有点酸疼,脚也有点不舒服。不过成就感特别强,给自己加大的信心。这是最重要的在!那天回到家后,感觉家里比较乱,就决定和老婆一起好好的收拾收拾家,把没用的衣服什么的全部扔掉,从早晨9点半左右收拾到下午5点多,几乎在家里一直在走的,在到晚上的时候感觉自己的脚都快不是脚了一样,感觉脚踝和脚很难受,很累的感觉,酸酸麻麻的,不过睡了一觉之后第二天就好很多了,这让我感觉特别爽!心理上的成就感是极大的。后来7月份第二次跑21.7公里半马的时候就感觉好很多了,跑下来没有感觉有多累。

  经过反复试验,每天早起的时间也定在了5点多点这样子,5:17分前必须起床。这是夏天的时间,冬天的时候早起的时间可以延后到5:57,慢跑的距离也可以减下来,每天5公里这样子就可以了,也比较好,不长不短!


  
  
  


  半年运动下来,除了身体健康状况有了很大的提升,血压也从128/85降低到了111/70这样!身体素质有了很大的提高、减肥也减下来了,减肥减了30多斤!每天的精神状态也比以前感觉好多了,每天神采奕奕,感觉特别好,工作的效率,生活的品质都有了很大的提升,身体形态有了很大的飞跃!我自己都感觉比以前帅多了,呵呵,同事们、亲友们看到你都是说你瘦了,好看了,还羡慕你的身材、毅力,这是很爽的一件事情,自己每过一段时间拍的自拍照片进行对比也有很大的成就感。

  另一个更重要的收获就是自己养成了一个良好的生活作息习惯,这将是自己受用终生,我会一直锻炼下去,一直跑下去。 <

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